Kurz gesagt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g/kg. Wer regelmäßig intensiv trainiert, kann einen höheren Bedarf haben. Mit einer einfachen Rechnung findest du einen ersten Orientierungswert für deinen Alltag.
Zuletzt aktualisiert: 15.10.2026
Protein ist heute überall ein Thema: im Supermarkt, beim Sport und in den sozialen Medien. Doch wie viel Protein braucht der Körper tatsächlich? Und ist mehr automatisch besser?
Die Antwort hängt unter anderem vom Alter, dem Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab.
Hier erfährst du, welche Referenzwerte die DGE nennt, wie du deinen persönlichen Orientierungswert berechnest und wie sich Proteinquellen unkompliziert in deinen Alltag integrieren lassen.
Warum wird gerade so viel über Protein gesprochen?
Protein gehört zu den grundlegenden Bestandteilen unserer Ernährung. Es liefert Aminosäuren, die der Körper für verschiedene Funktionen benötigt.
Auch in der Wissenschaft wird diskutiert, ob bestehende Empfehlungen für bestimmte Bevölkerungsgruppen angepasst werden sollten.
Im Juni 2026 erschien in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition ein wissenschaftlicher Perspektivartikel, der sich mit der Frage beschäftigt, ob aktuelle Empfehlungen zur Proteinaufnahme und körperlichen Aktivität langfristig stärker auf den Erhalt der Gesundheit ausgerichtet werden sollten.
Der Autor argumentiert, dass bestimmte Personengruppen möglicherweise von einer höheren Proteinzufuhr profitieren könnten. Dabei handelt es sich jedoch um eine wissenschaftliche Diskussionsgrundlage und nicht um neue offizielle Ernährungsempfehlungen.
Für den Alltag bleiben die Referenzwerte der DGE eine verlässliche Orientierung.
So berechnest du deinen täglichen Proteinbedarf
Die Berechnung ist einfach:
Körpergewicht in kg × Referenzwert = Gramm Protein pro Tag
Die DGE unterscheidet dabei zwischen verschiedenen Altersgruppen und berücksichtigt bei sportlich aktiven Menschen auch das Trainingspensum.
Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren
Für gesunde Erwachsene dieser Altersgruppe empfiehlt die DGE täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel: 70 kg × 0,8 = 56 g Protein pro Tag.
Erwachsene ab 65 Jahren
Für ältere Erwachsene nennt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Beispiel: 70 kg × 1,0 = 70 g Protein pro Tag.
Sportlich aktive Menschen
Für gesunde Erwachsene, die bis zu fünf Stunden pro Woche Sport treiben, gilt grundsätzlich der übliche Referenzwert von 0,8 g/kg Körpergewicht.
Bei einem Trainingsumfang von mehr als fünf Stunden pro Woche nennt die DGE je nach Trainingszustand, Sportart und Trainingsziel eine Spanne von 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Diese Werte sind keine pauschale Empfehlung für alle, sondern hängen von den individuellen Voraussetzungen und der Trainingsbelastung ab.
Wichtig: Die genannten Berechnungen dienen der allgemeinen Orientierung. Die DGE-Referenzwerte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht sollte für die Berechnung das Normalgewicht zugrunde gelegt werden.
Wie viel Protein ist das im Alltag?
Nehmen wir als Beispiel eine gesunde erwachsene Person unter 65 Jahren mit einem Körpergewicht von 65 kg.
65 kg × 0,8 = 52 g Protein pro Tag.
Wer diese Menge rechnerisch auf drei Hauptmahlzeiten verteilt, kommt auf durchschnittlich rund 17 g Protein pro Mahlzeit.
Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit exakt die gleiche Menge enthalten muss. Die Berechnung zeigt lediglich, wie sich die tägliche Proteinzufuhr auf unterschiedliche Mahlzeiten verteilen lässt.
Ein Frühstück mit Joghurt oder Eiern, ein Mittagessen mit Hülsenfrüchten und ein Abendessen mit Fisch, Tofu oder Geflügel können beispielsweise dazu beitragen, die tägliche Zufuhr zu erreichen.
Wie viel Protein nehmen wir normalerweise zu uns?
Protein ist Bestandteil vieler alltäglicher Lebensmittel.
Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr in Deutschland bei Frauen bei etwa 60 g und bei Männern bei etwa 81 g.
Diese Werte zeigen, dass viele Erwachsene bereits über ihre gewöhnliche Ernährung relevante Proteinmengen aufnehmen.
Ob die individuelle Zufuhr ausreichend ist, hängt jedoch vom persönlichen Bedarf ab. Durchschnittswerte lassen sich deshalb nicht unmittelbar auf jede einzelne Person übertragen.
Es geht also nicht zwangsläufig darum, möglichst viel Protein zu essen, sondern darum, den eigenen Bedarf im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung zu berücksichtigen.
Wie viel Protein pro Mahlzeit ist sinnvoll?
Es gibt keine allgemeingültige Proteinmenge, die jede Person bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen muss.
Für den Alltag kann es hilfreich sein, bei den Hauptmahlzeiten bewusst eine Proteinquelle einzuplanen.
Das könnte zum Beispiel so aussehen:
- Frühstück: Naturjoghurt, Quark, Eier oder eine pflanzliche Alternative.
- Mittagessen: Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder Tofu kombiniert mit Gemüse und einer passenden Beilage.
- Abendessen: Eine Mahlzeit mit einer Proteinquelle wie Fisch, Eiern, Bohnen oder Linsen.
- Zwischendurch: Je nach individuellem Bedarf beispielsweise Joghurt, Nüsse oder andere Lebensmittel, die Protein enthalten.
Weitere Inspiration findest du in unserem Artikel über ein proteinreiches Frühstück.
Gute Proteinquellen für den Alltag
Protein kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Tierische Proteinquellen sind beispielsweise Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.
Pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Nüsse und Getreideprodukte.
Die verschiedenen Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Proteinzusammensetzung und ihrem Gehalt an weiteren Nährstoffen.
Eine abwechslungsreiche Kombination unterschiedlicher Proteinquellen kann deshalb sinnvoll sein.
Eine ausführliche Übersicht findest du in unserem Artikel Gute Proteinquellen.
Wie viel Protein braucht man ab 50 und in den Wechseljahren?
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Auch Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit können sich im Laufe des Lebens verändern.
Gerade während und nach den Wechseljahren interessieren sich viele Frauen deshalb verstärkt für ihre Proteinversorgung und den Erhalt ihrer Muskulatur.
Für Frauen in den Wechseljahren gibt es derzeit jedoch keinen eigenen alters- oder menopausenspezifischen DGE-Referenzwert für die Proteinzufuhr.
Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren gilt weiterhin die allgemeine Empfehlung von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g/kg.
Wer regelmäßig intensiv trainiert, kann abhängig von Trainingsumfang und Trainingsziel einen anderen Bedarf haben.
Neben einer angemessenen Proteinversorgung spielt auch regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. Insbesondere Krafttraining ist ein sinnvoller Bestandteil eines aktiven Lebensstils.
Mehr zum Thema Ernährung und körperliche Veränderungen findest du in unserem Artikel über Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
So integrierst du Protein unkompliziert in deinen Alltag
Um deinen täglichen Proteinbedarf zu berücksichtigen, brauchst du keinen komplizierten Ernährungsplan.
Oft helfen bereits drei einfache Schritte:
1. Kenne deinen Orientierungswert. Berechne anhand deines Körpergewichts und der für dich passenden DGE-Empfehlung deine tägliche Proteinmenge.
2. Plane unterschiedliche Proteinquellen ein. Eier, Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen lassen sich vielseitig kombinieren.
3. Halte praktische Möglichkeiten für unterwegs bereit. Nicht immer bleibt Zeit für eine frisch zubereitete Mahlzeit. Für solche Situationen können auch verpackte Lebensmittel eine praktische Ergänzung sein.
Im Nupo Sortiment findest du beispielsweise verschiedene Riegel und Shakes, die sich unkompliziert in einen abwechslungsreichen Alltag integrieren lassen.
Auch kleine Snacks wie der Nupo Snack Bite „Chocolate Break“ sind praktische Optionen für unterwegs.
Welche Produkte zu deinen persönlichen Ernährungszielen passen, hängt von ihrer Zusammensetzung und deinem individuellen Bedarf ab.
Wann solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen?
Bei bestimmten Erkrankungen oder besonderen Lebenssituationen kann der individuelle Proteinbedarf von den allgemeinen Referenzwerten abweichen.
Das gilt beispielsweise bei Nierenerkrankungen, während der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten medizinischen Behandlungen.
Auch wenn du deine Energiezufuhr deutlich reduzieren möchtest oder an einer Essstörung leidest, ist eine individuelle Beratung sinnvoll.
Sprich in diesen Fällen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du größere Veränderungen an deiner Ernährung vornimmst.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g/kg. Bei sportlich sehr aktiven Menschen kann der Bedarf höher liegen.
Wie viel Gramm Protein brauche ich bei 60 kg Körpergewicht?
Für eine gesunde erwachsene Person unter 65 Jahren ergibt sich nach dem DGE-Referenzwert folgende Rechnung:
60 kg × 0,8 = 48 g Protein pro Tag.
Wie viel Protein ist zu viel?
Eine allgemein gültige, wissenschaftlich festgelegte Höchstmenge für die tägliche Proteinzufuhr gibt es nicht. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass beliebig hohe Mengen sinnvoll oder für jede Person unbedenklich sind. Bei Erkrankungen oder Unsicherheiten sollte der individuelle Bedarf fachlich abgeklärt werden.
Brauche ich Protein-Shakes, um meinen Bedarf zu decken?
Nein. Der tägliche Proteinbedarf kann grundsätzlich über eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Protein-Shakes können je nach Produkt und persönlicher Situation eine praktische Ergänzung sein, sind aber nicht grundsätzlich notwendig.
Brauchen Frauen in den Wechseljahren mehr Protein?
Für Frauen in den Wechseljahren gibt es derzeit keinen eigenen DGE-Referenzwert. Entscheidend sind unter anderem das Alter, das Körpergewicht und die körperliche Aktivität.
Brauche ich mehr Protein, wenn ich Krafttraining mache?
Nicht automatisch. Laut DGE gilt bei bis zu fünf Stunden Sport pro Woche für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren grundsätzlich der übliche Referenzwert. Bei höherem Trainingsumfang können je nach Trainingsziel und Belastung andere Empfehlungen gelten.
Quellen
- DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
- DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
- NUTRITION HUB: Expert:innenpanel Protein, Outputpaper (2024)
- Macdonald, C. (2026): Beyond the bare minimum: the case for revised physical activity guidelines and protein intake recommendations that maximise healthspan. Frontiers in Nutrition.
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.
