HIIT und Workouts zu Hause

HIIT ist eine weit verbreitete und effektive Fitnessstrategie, bei der sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität abwechseln.

Eine 20-minütige HIIT-Einheit kann die kardiovaskuläre Gesundheit effizient verbessern, die Ausdauer steigern und die Kalorienverbrennung fördern.

HIIT

Nachfolgend findest du einige Beispiele für 20-minütige Trainingsroutinen mit hoher Intensität:

1. Einfaches HIIT Training:

   • Aufwärmen: 3 Minuten Hampelmänner oder leichtes Joggen.
   • Intervalle: 15 Minuten lang abwechselnd 30 Sekunden sprinten und 30 Sekunden gehen oder leichtes Joggen.
   • Cool-down: 2 Minuten Dehnen oder Gehen.

1. Bodyweight Zirkel:

   • Aufwärmen: 3 Minuten dynamische Dehnübungen (Beinschwingen, Armkreisen).
   • Zirkel: Führe jede Übung 45 Sekunden lang aus, mit 15 Sekunden Pause dazwischen.
     • Burpees
     • Hohe Kniebeuge
     • Liegestütze
     • Kniebeugen
     • Mountain Climbers
     • Wiederhole den Zirkel dreimal.
   • Cool-down: 2 Minuten statisches Dehnen.
     
     

2. Tabata Training:

   • Aufwärmen: 3 Minuten leichtes Ausdauertraining (Joggen auf der Stelle, Kniebeugen).
   • Intervalle: 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederhole jede Übung 8 Mal, bevor du zur nächsten übergehst.
     
     • Übung 1: Hampelmänner
     • Übung 2: Liegestütze
     • Übung 3: Kniebeugen
     • Übung 4: Bicycle Crunches
   • Cool-down: 2 Minuten Dehnen.
     
     

3. Kraft und Kardio Mix:

   • Aufwärmen: 3 Minuten Joggen oder Seilspringen.
   • Zirkel: Führe abwechselnd eine Kraft- und eine Cardio-Übung jeweils 1 Minute lang durch.
     • Kettlebell-Schwünge
     • Box-Sprünge
     • Kurzhantel-Snatches
     • Burpees
     • Wiederhole den Zirkel für insgesamt 3 Runden.
   • Cool-down: 2 Minuten Dehnen.
     
     

4. Pyramiden Intervalle:

   • Aufwärmen: 3 Minuten leichte aerobe Aktivität.
   • Intervalle: Erhöhe die Intensität oder das Tempo jede Minute für 5 Minuten und verringere dann jede Minute für die nächsten 5 Minuten, so dass eine Pyramidenform entsteht.
     
     • Minute 1: Mäßiges Tempo
     • Minute 2: Steigerung des Tempos
     • Minute 3: Stärkeres Tempo
     • Minute 4: Maximale Anstrengung
     • Minute 5: Maximale Anstrengung
     • Minuten 6-10: Jede Minute die Intensität verringern
   • Wiederhole die Pyramide ein weiteres Mal.
   • Cool-down: 2 Minuten Dehnen.

Diese Übungen können an dein Fitnessniveau und die verfügbare Ausrüstung angepasst werden, sodass sie für verschiedene Fitnesseinrichtungen geeignet sind.

WORKOUTS ZUHAUSE

Das Training zu Hause kann sowohl bequem als auch effektiv sein, vor allem, weil es eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten gibt, die nur wenige oder gar keine Geräte erfordern.

Hier sind einige Vorschläge für das Training zu Hause:

1. Körpergewicht-Übungen:

   • Diese Übungen können überall durchgeführt werden und eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Beispiele sind Liegestütze, Sit-ups, Planks, Ausfallschritte und Kniebeugen. Du kannst einen Zirkel erstellen, indem du jede Übung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen ausführst und dann zur nächsten Übung übergehst, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.
     
     

2. Yoga und Pilates:

   • Diese Disziplinen konzentrieren sich auf Flexibilität, Kernkraft und Gleichgewicht. Es gibt zahlreiche Online-Kurse für alle Schwierigkeitsgrade, die du bequem in deinem Wohnzimmer durchführen kannst.
     
     

3. Widerstandsbänder:

   • Wenn du Widerstandsbänder in dein Training einbeziehst, kannst du deine Muskelkraft und Ausdauer steigern. Sie sind vielseitig einsetzbar und können für fast jede Übung verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen und dein Krafttrainingsprogramm zu verbessern.
     
     

4. Online Workout Kurse:

   • Viele Fitnessplattformen bieten kostenlose oder abonnierte Trainingskurse an, die von Tanz und Aerobic bis hin zu strukturierteren Kraft- und Cardioeinheiten reichen. Diese können für Struktur und ein Gefühl der Gemeinschaft sorgen, auch wenn du allein zu Hause bist.
     
     

5. Seilspringen:

   • Seilspringen ist ein fantastisches Herz-Kreislauf-Training, das auch die Koordination verbessert. Es ist intensiv, schnell und verbrennt in kurzer Zeit eine Menge Kalorien..
     
     

6. Treppensteigen:

   • Wenn du zu Hause eine Treppe hast, nutze sie für dein Cardio-Training. Das Laufen oder Gehen die Treppe hinauf und hinunter ist ein intensives Training, das Kraft und Ausdauer trainiert.
     
     

7. Hantelübungen:

   • Wenn du einen Satz Kurzhanteln hast, kannst du zahlreiche Übungen für alle Körperteile ausführen, z. B. Bizepscurls, Trizepsstrecker, Schulterdrücken und Kurzhantelhocken. Wenn du keine Kurzhanteln hast, können Haushaltsgegenstände wie Wasserflaschen oder schwere Bücher als Alternative dienen.
     
     

8. Tanzen:

   • Drehe deine Lieblingsmusik auf und tanze nach Herzenslust, oder schau dir ein Tanz-Workout-Video an. Tanzen ist nicht nur ausdauernd, sondern macht auch Spaß, so dass du dein Workout nicht als lästige Pflicht empfindest.
     
     

9. Interaktive Fitness-Spiele:

   • Mit Spielen, die körperliche Aktivität fördern, wie sie auf Konsolen wie der Nintendo Switch zu finden sind, kann das Training Spaß machen und interaktiv sein, besonders für Familien.
     
     

10. Kostenlose Nupo-App für angeleitetes Training:

    • Die Nupo-App bietet geführte Trainingsroutinen, die von sanftem Dehnen bis hin zu intensivem Intervalltraining reichen und die du von überall zu Hause aus durchführen kannst. Hier findest du auch viele Ratschläge, kalorienarme Rezepte und eine einfache und effiziente Möglichkeit, alle deine Kalorien zu verfolgen.
      
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Durch die Kombination verschiedener Trainingsarten bleibt dein Fitnessprogramm zu Hause spannend und abwechslungsreich, so dass du langfristig motiviert bleibst.

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